İster durumsal telaşla uğraşın, ister bir dert bozukluğundan muzdarip olun, bu yiyecekleri diyetinize eklemek beyninizi (ve vücudunuzu) düzgünleştirmeye yardımcı olabilir.
Antrenmanınızı hızlandırmanıza yardımcı olması için bir dilim fıstık ezmeli tost ekmeğine güvenmek üzere, muhtemelen yiyecek ve güç ortasındaki ilişkinin farkındasınızdır. Ve büyük bir kase makarna ve peynirden sonra esnemeyi bastırmanın sıkıntı olması üzere, diyet ve uyku ortasındaki ilişkiyi fark etmiş olabilirsiniz. Lakin zihin-bağırsak kontağı burada bitmiyor: Yedikleriniz de zihinsel sıhhatinize çok güzel katkıda bulunabilir.
“Beyin-bağırsak teması olduğunu anlıyoruz ve son birkaç yılda yediğimiz şeyin ruh halimizi ve nasıl hissettiğimizi etkilediğine dair ortaya çıkan deliller var”
Muhakkak besinlerin korku üzere belli zihinsel sıhhat şartlarını nasıl etkileyebileceğine dair görünüşte daima büyüyen bir anlayış var. Örneğin, yüksek oranda işlenmiş besinlerin yanı sıra doymuş yağ oranı yüksek besinlerin korkuyu alevlendirdiği gösterilmiştir. Bu ortada, örneğin antioksidanlar açısından güçlü yiyecekler, daha düşük dert düzeyleri ile ilişkilendirilmiştir.
Pekala tasayı hafifletmek istiyorsanız diyetiniz nasıl olmalı? Uzmanlara nazaran korkuyu azaltmak için dokuz yiyecek ve her birinin beyniniz için neden bu kadar yararlı olabileceği.
Anksiyeteyi Azaltmak İçin En Uygun Yiyecekler
Sebzeler
Lif bakımından varlıklı besinler bedende yavaş yavaş parçalanır, bu da kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur ve tok hissetmenize yardımcı olur. Araştırmalar, kan şekeri düzeyleri yükselip düştüğünde, güç ve telaşın da yükselip düşmesine neden olabileceğini göstermiştir; Bu nedenle kan şekerini sabit tutmak çok değerlidir. Bir 2010 araştırması enginar, lahana ve pancarın bilhassa dert için uygun besinler olduğunu öne sürüyor.
Yaban mersini
Tıpkı sebzeler üzere, meyveler de korkuyu hafifletmede rol oynayabilecek liflerle doludur. Fakat bilhassa yaban mersini, anti-anksiyete diyetine dahil etmek için bilhassa yararlıdır. Yaban mersini, flavonoidler ismi verilen bir bileşik tipi olan antosiyaninlere sahiptir. Yalnızca küçük kürelerin mavi tonundan sorumlu değiller, birebir vakitte antioksidan tesirlere sahipler ve oksidatif gerilimi azalttığı gösterildi. Esasen bedende çok ölçüde hür radikalin (diğer bir deyişle potansiyel olarak ziyanlı moleküllerin) bir sonucu olan oksidatif gerilim – temaslı olmuştur. Yaban mersini içindeki antosiyaninlerin bu kadar dikkate paha olmasının nedeni budur. Böğürtlen, kızılcık ve kirazların hepsinde de antosiyanin bulunur.
Fermente ve Probiyotik Açısından Güçlü Besinler
Bilimsel araştırmalar, probiyotik açısından varlıklı besinlerin bilhassa tesirli anti-inflamatuarlar olduğuna işaret ediyor. Fermente besinler, bağırsağınızdaki bağırsak bakteri yapısını değiştirmeye yardımcı olan probiyotiklerde yüksektir. Bu değişiklik, hipotalamik-hipofiz ekseni yoluyla gerilim reaksiyonunu baskılayabilir. HPA olarak da bilinen bu eksen, bedenin gerilime yansısında büyük rol oynar. Çeviri: Diyetinize fermente besinler (örneğin lahana turşusu) ve başka açısından varlıklı yiyecekleri (örneğin yoğurt) eklemek, potansiyel olarak daha istikrarlı bir zihin korumanıza ve tasa uyandıran tetikleyicilere yahut durumlara daha sakin bir yaklaşım benimsemenize yardımcı olabilir.
Dahası, bağırsaklarınız bedeninizin serotonininin yüzde 90’ından fazlasını ve bedeninizin dopamininin yaklaşık yüzde 50’sini üretir – ruh halinizi düzenlemekten sorumlu iki nörotransmitter. Bu nedenle, bağırsaklarınız bozulduğunda – düşünün: mikrobiyom dengesizliği yahut yeterli ve makus bakterilerin dengesizliği – nörotransmitterlerin verimli bir biçimde üretilmemesi, hasebiyle zihinsel sıhhatinizi olumsuz tarafta etkilemesi hayli muhtemeldir. Bununla birlikte, probiyotik açısından güçlü besinler, bağırsaklarınızı tekrar istikrara getirme gücüne sahiptir ve bunun sonucunda zihinsel sıhhatinizi daha uygun hale getirir.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Kuruyemişler ve tohumlar, olağanüstü anti-anksiyete besinleri olarak kabul edilir. Zira korkuyu azaltmakla direkt kontaklı bir besin olan omega-3 yağ asitleri ve korku semptomlarını güzelleştirdiği gösterilen magnezyum. Bir çalışmada, magnezyum eksikliği olan şahısların telaşlı hissetme mümkünlüğünün daha yüksek olduğunu buldu. Üstte bahsedilen 2010 çalışması, yüksek antioksidan içeriği sayesinde ceviz ve cevizlerin yararlı olabileceğini öne sürerken, brezilya fıstığı etkileyici magnezyum içerir. Ve yüksek ölçüde omega-3’leri sayesinde en yeterli seçim olarak kabul edilen chia tohumlarını da unutmamalısınız.
Baklagiller
Ulusal Sıhhat Enstitüleri’ne (NIH) nazaran, nohut, mercimek ve fasulye üzere ruh halini artıran magnezyumla dolu baklagiller. Tıpkı vakitte yeterli bir kaynağıdırlar ve B vitaminlerinin kıymetli olmasının birçok nedeninden biri, araştırmaya nazaran, nörotransmitter üretimine dahil olmaları ve nörotransmiterlerin birbirleriyle bağlantı kurmasına yardımcı olmalarıdır. Bu da, memnunluk hislerini artırmaya ve korku hislerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Dahası, hem 2017’de hem de 2021’de yapılan bir araştırma, kâfi B vitamini almayan şahısların depresyon kadar dert da yaşama mümkünlüğünün daha yüksek olduğunu gösteriyor. 2018 yılında yapılan bir araştırma, B vitaminleri yüksek besinler tüketen bireylerin, yemeyenlere nazaran daha düzgün telaş ve gerilim puanlarına sahip olduğunu buldu.
Balık
Elbette, fındık ve tohumlar harika kaynaklarıdır. Lakin yalnızca onlar değil: Balık, bu besinin öteki bir güçlü kaynağıdır ve onu tasayı azaltmak için diyetinize eklemeye paha öteki bir besin haline getirir. Bununla birlikte, balık yemiyorsanız, tıpkı zihinsel sıhhat faydalarını, bu besinden gereğince almanın vegan dostu bir yolu olan yosun yiyerek elde edebilirsiniz.
2015 yılında yapılan bir bilimsel incelemeye nazaran, her ikisinin de nörotransmiterleri düzenlediğine ve iltihabı azalttığına inanılan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olmak üzere iki tıp omega-3 yağ asidi vardır. Bu nedenle, somon, uskumru, sardalye ve deniz yosunu üzere kaynaklar aracılığıyla EPA ve DHA (omega-3 yağ asitleri) açısından güçlü bir diyet, potansiyel olarak semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar, üstte bahsedilen korkuyu azaltan pek çok besin hususuyla doludur, bu da onu, zihinsel sıhhatiniz için yemek yeme konusunda en güzel diyet seçeneklerinden biri haline getirir. Fakat bilhassa diyet lifi, B vitaminleri ve magnezyum açısından zengindirler. Mayo Clinic’e nazaran kompleks karbonhidratların (tam tahıllar gibi) beyninizdeki serotonin ölçüsünü artırdığı ve böylelikle sakinleştirici bir tesir sağladığı düşünülmektedir. Yulaf ezmesi, kinoa ve kepekli ekmek – öbür birçok tam tahıllı yemeğin ortasında – tercih etmek, potansiyel olarak tasayı hafifletmede ve güzelleşmede rol oynayabilir.
Örneğin: Kinoa, daha uzun müddet tok hissetmenize ve kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olan ve böylelikle gerilimi ve genel ruh halinizi daha âlâ yönetebilmeniz için proteinle doludur.
Baharatlar
Yemeklerinize baharat ve otlar eklemek, lezzet katmaktan fazlasını yapar; birebir vakitte beyin sıhhatini da dayanaklar. Bunun nedeni, bitkilerin iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilmesidir ve unutmayın, iltihaplanma ve dert ekseriyetle birbirine bağlıdır. Daha sık yemek pişirmeyi denemek için birtakım spesifik anti-inflamatuar otlar ortasında zerdeçal, zencefil, biberiye, sarımsak ve kakule bulunur.
Örneğin: zerdeçal, antioksidan ve antienflamatuar özellikleri ile bilinen kurkumin içerir. 2015 yılında yapılan bir araştırma, bileşiğin beyindeki DHA seviyelerini artırabileceğini ve böylelikle tasayı daha da hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Bitter çikolata
Çikolatalı bir atıştırmalık yahut tatlının kendinizi uygun hissettirebileceğini esasen biliyorsunuzdur, lakin aslında bilimsel olarak tasaya da yardımcı olmakla temaslıdır. Bunun nedeni bitter çikolatanın magnezyum açısından güçlü olmasıdır. Dahası, bitter çikolata polifenollerle, bilhassa flavonoidlerle doludur. (Evet, tıpkı yaban mersini üzere.) Polifenollerin, kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olan güçlü antioksidanlar olduğu bilinmesine karşın, bilhassa bitter çikolatadaki flavonoidler, beyin fonksiyonuna yarar sağlama yeteneğine sahip olabilir.
Tekrar de, korkuyu azaltmak için yemek yemenin yollarını arıyorsanız, biraz bitter çikolata tüketmek (bazı araştırmalar günde 40 gram önermektedir) diyetinize makul bir katkı olabilir. Sütlü çikolata yerine bitter çikolata tercih ettiğinizden emin olun. Uzmanlar tipik olarak en az yüzde 70 kakao içerikli yahut daha yüksek çeşitleri öneriyorlar.